- التغذية السليمة للإنسان
- البروتينات
- المعادن
- الفيتامينات
- التغذية في مراحل الحياة
- ارشادات للتغذية الصحية
- فيروس كورونا
- المراجع والمصادر
- التغذية السليمة الصحيه للإنسان
فالغذاء هو بمثابة الوقود الذي يمنحنا الطاقة والنشاط والتغذية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا، ويجب أن تكون الأطعمة والتغذية التي يتناولها كل فرد منا متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة حتى لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة منها: فيروس كورونا وأمراض القلب والأوعية الدموية – مرض السكر – نزيف المخ – مسامية العظام – بعض أنواع السرطان. كما أن عادات التغذية التي يعتاد عليها المرء في الطفولة يتبعها في الغالب طيلة حياته ومن الصعب تغييرها في الكبر. لذلك يجب تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة(1) وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
ويقول خبراء التغذية، كما يذكر اخصائي التغذية المعروف الدكتور رالف عيراني أن التغذية السليمة يجب أن تحتوي على قدر كافي من الألياف (30 غرام في اليوم تقريبا) بتناول الحبوب الكاملة (أي بقشرتها) كالحنطة الكاملة والرز الكامل وبقدر الإمكان تنقيع وتنبيت بعض الحبوب كالعدس والقمح والشعير في الماء وإضافتها إلى الطعام كسلطة(2) وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد أولا من توضيح اهم المغذيات بين عناصر التغذية التالي ذكرها وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا :
تزوّد الجسم بالطاقة والتغذية كل جرام بأربع سعرات حرارية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كوروناـ ولكنها فوق ذلك من أهم مواد البناء للجسم. فالعضلات والجلد والشعر مثلاً، مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات. وبالإضافة إلى ذلك فإن كل خلية تحتوي على بروتينات تسمى الإنزيمات. وهذه الإنزيمات تعجل التفاعلات الكيميائية. ولا تستطيع الخلايا أن تعمل دون هذه الإنزيمات البروتينية. وكذلك تعمل البروتينات بمثابة هورمونات (مراسيل كيميائية) وأجسام مضادة لمحاربة الأمراض. والبروتينات جزيئات كبيرة معقدة التركيب تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ويجب أن يتلقى الجسم كميات كافية من 20 حمضًا من الأحماض الأمينية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. وللجسم القدرة على صنع 11 منها بكميات كافية والتغذية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى الأحماض الأمينية الضرورية، لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يمكنه صنعها بكميات كافية. ولذلك يجب الحصول عليها من الوجبات والتغذية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
وأفضل مصادر البروتينات والتغذية هي الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء، أي الخالية من الدهن، والحليب. وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من كل الأحماض الأمينية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصيلة البسلة) والعدس والجوز والخضراوات، الجسم بالبروتينات. وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية. وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة، ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
من الممكن مع مزيج من البروتين من مصدرين غير مكتملين للبروتين (على سبيل المثال، الأرز والفاصوليا) إنشاء مصدر كامل للبروتين، والمجموعات المميزة هي أساس تقاليد الطبخ الثقافية المتميزة. ومع ذلك، لا تحتاج مصادر البروتين التكميلية إلى تناولها في نفس الوجبة ليتم استخدامها معًا من قبل الجسم وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. يمكن تحويل الأحماض الأمينية الزائدة من البروتين إلى جلوكوز واستخدامها للوقود من خلال عملية تسمى تكوين السكر وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا
- المعادن :يُحتاج إليها في النمو والحفاظ على تراكيب الجسم: منها الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم والفسفور والحديد. يحتاجها الجسم للحفاظ على تركيب العصارات الهضمية والسوائل التي توجد داخل الخلايا وحولها، ولبناء العظام والأسنان، والحديد لإنتاج هيموغلوبين الدم الذي يقوم بعملية التنفس واكتساب الأكسجين من الهواء وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. وكما ذكرنا آنفًا فإننا نحتاج فقط إلى كميات قليلة من المعادن في وجباتنا اليومية. كما ان تنويع الغذاء من خضروات مختلفة وفواكه ولحوم ومنتجات ألبان يضمن لنا الحصول على ما تحتاجه أجسامنا منها وبخلاف الفيتامينات والكربوهيدرات والدهون والبروتينات وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا فإن المعادن مركبات غير عضوية. وهذا يعني أنها لا تتكون عن طريق الكائنات الحية. وتحصل النباتات على المعادن من الماء أو التربة، وتجد الحيوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أو من الحيوانات التي تأكل النباتات. وبالإضافة إلى ذلك فإنها ـ بخلاف المغذيات الأخرى ـ لا تتفتت داخل الجسم وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسيوم والكلور والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكبريت. والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور من أهم مكونات أجزاء العظام والأسنان. وبالإضافة إلى هذا فإن الكالسيوم ضروري لتجلط الدم. وأغنى مصادر الكالسيوم هي الحليب ومنتجاته. وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور. والحبوب الكاملة والبقول كالحمص والفول، والخضراوات الخضراء المورقة من أهم مصادر المغنسيوم وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
ومع ذلك فهناك بعض المعادن الأخرى المطلوبة ولكن بكميات قليلة جدًا، وتسمى هذه المعادن بالعناصر الزهيدة. ومن بين هذه العناصر الكروم والنحاس والفلور واليود والحديد والمنجنيز والموليبدنوم، والسليكون والزنك والحديد من أهم مكونات الهيموجلوبين، أي الجزيئات التي تحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. ويساعد النحاس الجسم للاستفادة من الحديد لبناء الهيموجلوبين والتغذية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. ويُحتاج إلى المنجنيز والزنك في إنجاز الوظائف العادية لعدد من الإنزيمات البروتينية. وتعتبر كل من الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل والأطعمة البحرية، والكبد، والكلى مصادر طيبة لكثير من العناصر الزهيدة والتغذية الكامله وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
- الفيتامينات
ان الفيتامينات ضرورية للصحة والتغذية الجيدة. ويجب تناول كميات صغيرة من هذه المركبات يوميًا في الوجبة وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. فالفيتامينات تنظم التفاعلات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية وتغذية. وهناك 13 نوعًا من الفيتامينات هي: فيتامين أ، وفيتامين ب المركب، وهو مجموعة من 8 فيتامينات، فيتامين ج، فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك. ويقسم العلماء الفيتامينات إلى مجموعتين عامتين هما الفيتامينات المذابة في الدهون، والفيتامينات المذابة في الماء. وتذوب الفيتامينات أ، ود، وهـ، وك، في الدهون. أما الفيتامين ب المركب وفيتامين ج فإنهما يذوبان في الماء. فيتامين أ ضروري لصحة الجلد ونمو العظام. ومن بين مصادر هذا الفيتامين الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحليب وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
- فيتامين ب1 يسمى أيضًا الثيامين، وهو ضروري لتحويل النشويات والسكريات إلى طاقة. ويوجد هذا النوع في اللحوم والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروري للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي تحدث عند استخدام الجسم للطعام ويتم الحصول على فيتامين ب2 من الحليب والجبن والسمك والكبد والخضراوات.
- فيتامين ب6 ويسمى أيضًا البيريدوكسين وحمض البانتوثِنيكْ والبانتوثين كلها تؤدي دورًا في التفاعل الكيميائي في الجسم. وكثير من الأطعمة تحتوي على كميات من هذه الفيتامينات.
- فيتامين ب12 وحمض الفوليك أو الفولاسين ويُحتاج إليهما لتكوين خلايا الدم الحمراء وتوفير نظام عصبي صحي. ويوجد فيتامين ب12 في المنتجات الحيوانية وخاصة الكبد. ويوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
- النياسين جزء من فيتامين ب المركب. وتحتاج الخلايا إلى النياسين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. وتحتوي الكبد والخميرة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والسمك والجوز والبقول على النياسين.
- فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك ضروري للمحافظة على الأربطة والأوتار وغيرها من الأنسجة المساندة. ويوجد هذا الفيتامين في الفاكهة وخاصة في البرتقال والليمون وكذلك في البطاطس.
- فيتامين د ضروري لاستعمال الجسم للكالسيوم. ويوجد في زيت كبد الحوت وفي الحليب المدَعَّم بفيتامين د. كذلك فإن هذا الفيتامين يتكون عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
- فيتامين هـ أو التوكوفرول يساعد في المحافظة على غشاء الخلية. وزيوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنية بصفة خاصة بهذا الفيتامين. ويوجد هذا الفيتامين أيضًا بكميات قليلة في معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات.
- فيتامين ك ضروري للدم لكي يتجلط بطريقة صحيحة. وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفيتامين، وتصنعه البكتيريا كذلك في الأمعـاء.
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ أو المرأة الحامل أو كبير السن أو المريض. فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية والتغذية وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا.
- التغذية في مراحل الحياة
تعني التغذية في مراحل الحياة هي التغير في نوعية التغذية للانسان منذ ما قبل الولادة وهو جنين إلى مرحلة الشيخوخة حيث تختلف الحاجات الغذائية والتغذية للانسان خلال التقدم بالعمر وبالتالي نستطيع التغلب علي فيروس كورونا. ويتم تقسيم المراحل باعمار متفاوته وهي:[7]
- تغذيةالحامل
- تغذية المُرضع
- تغذية الطفل من سنة إلى خمس سنوات
- تغذيةالطفل في سن المدرسة (6-12 سنة)
- التغذيةفي مرحلة المراهقة (13-17 سنة)
- تغذيةالبالغين: وهي تقسم إلى مرحلتين عمريتين:
- مرحلة البلوغ الأولى ( من 18 -30 سنه )
- مرحلة البلوغ الثانية ( من 31 -65 سنه )
- أن التغذيةونقصد هنا التغذيةالصحية السليمة تعتبر شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته، بل وللحفاظ على صحته. فالغذاء والتغذية هو بمثابة الوقود الذي يمنحنا الطاقة والنشاط، ويجب أن تكون الأطعمة التي يتناولها كل فرد منا متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة للتغلب علي فيروس كورونا.
- ارشادات للتغذية الصحية
من الإرشادات الغذائية الصحية التي علينا التعامل معها للتغلب علي فيروس كورونا :[7]
- تناول أنواع مختلفة ومتنوعة من الطعام وتعدد الألوان والتغذية الكامله
- اختيار الطازج من الخضروات والفواكه، وطبخ الطازج من الخضروات،
- تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
- تناول الكثير من السوائل
- اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك
- تناول الفواكه والخضروات
- تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
- تجنب الخبز الابيض والدقيق المكرر واستبدالهم بدقيق القمح الكامل.
- قلل من تناول الأطعمة المالحة أو التقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا والتغذية الكامله
- الابتعاد عن المقليات بقدر المستطاع فهي تتسبب في السمنة ومساوئها
- تناول زيوت ودهون صحية كزيت الزيتون واللوز والمكسرات (في صورتها الطبيعية)
- التقليل من تناول الحلويات والسكريات
[1]التغذية السليمة عنوان صحتك – موقع بيوتنا .
[3] موقع لافضل صحة.
[5] المعهد القومى للتغذية د. نبال عبد الرحمن أبو العلا – إستشارى ومسئول عيادة السكر وعيادة تغذية الرياضيين بالمعهد القومى للتغذية
[7] موقع وزارة الصحة الاردنية – التغذية في مراحل الحياة معلومات
[8]موقع وزارة الصحة المصريه – التغذية
[9]الدكتور رالف عيراني – التغذية السليمة
اشعار خبر نيوز